Onko ravinnolla vaikutusta mielialaan?
- Tiina
- Feb 27
- 2 min read
Vieraskynä: Anna-Kaisa Manolova, Registered Dietitian
Masennus koetaan usein vain aivojen ongelmana. Pitkään onkin ajateltu, että masennus johtuu vain geeneistä ja ympäristöstä, mutta hiljattain on huomattu, että suolistolla on myös lusikkansa sopassa.
Keskeisessä roolissa tässä on aivosuoliakseli. Aivosuoliakseli on aivojen ja suoliston vilkas keskusteluyhteys, joka on vastuussa mm. vatsan toiminnasta ja nälkä-kylläisyysviesteistä. Yhteyden aivojen ja suoliston välillä muodostaa monta tekijää. Hermosto, hormonijärjestelmä ja immuunijärjestelmä ovat kaikki aivojen ja suoliston välisten viestien välittäjiä.
Aivosuoliakselia on tutkittu etenkin ärtyvän suolen oireyhtymän yhteydessä, jossa vatsaoireet ja aivojen tulkinta oireista aiheuttavat kierteen ja tekevät vatsaongelmista kroonisia. Aivot voivat laukaista vatsaoireita, mutta yhteys toimii myös toisinpäin: suolisto voi aiheuttaa mielialaongelmia, jopa masennusta.
Aivosuoliakseliin on yhteydessä myös paksusuolen mikrobisto, joka voi lähettää viestejä aivoille aivosuoliakselin kautta. Nämä triljoonat mikrobit ovat tärkeässä osassa terveyden kannalta, koska ne valmistavat meille mm. vitamiineja ja suolistoa hemmottelevia lyhytketjuisia rasvahappoja. Mikrobit vaikuttavat myös serotoniinin saatavuuteen kehossa. Serotoniini on mielialaan vaikuttava tärkeä välittäjäaine ja masennuslääkkeet pyrkivät nimenomaan lisäämään serotoniinia aivoissa.
Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että mielialaan voi vaikuttaa ravitsemuksen keinoin. Kaikki, mikä on suolistolle hyväksi, on sitä myös aivoille. Esimerkiksi syömällä 30 eri kasvikunnan tuotetta viikon aikana vahvistat mikrobiston monimuotoisuutta. Tähän pääset, kun vaihtelet viljanlähdettä aamupalalla, salaatin ainesosia ja iltavoileivän päällisiä. Ota välipalaksi vaihdellen pähkinöitä ja hedelmiä, ja ripottele puuroon tai jogurttiin erilaisia siemeniä ja marjoja. Tee salaatin sijaan välillä vaikka uunijuureksia. Myös mausteet lasketaan, tosin yksi mauste kerran viikossa vastaa ¼ kasvituotetta. Syömällä monipuolisesti kasvikunnan ruokia, suoliston mikrobit saavat kaikenlaista ravintoa käyttöönsä, jolloin se tukee myös kaikenlaisten hyvien bakteerien kasvua.
Pidä huolta myös proteiinin saannista, sillä serotoniinin keho muodostaa aminohappo tryptofaanista. Saat riittävästi proteiinia, kun syöt jokaisella aterialla ja välipalalla jotain reilummin proteiinia sisältävää ruokaa. Näitä ovat liha, kala, kana, pähkinät, siemenet, pavut, linssit, kananmuna ja maitotuotteet. Syö näitäkin vaihdellen.
Tee muutoksia vähän kerrassaan, jolloin ne jäävät helpommin tavaksi. Jos masennuksen, tai alhaisen mielialan vuoksi muutosten tekeminen on vaikeaa, älä jää yksin. Ota avuksi vähintään ystävä tai perheenjäsen, mutta voit jutella myös ravitsemusterapeutin kanssa ja miettiä yhdessä juuri sinulle parhaat seuraavat askeleet.
Anna-Kaisa Manolova
Registered Dietitian
Registered Yoga Teacher
Certified Meditation Teacher
Comments